Sızma zeytinyağı tüketiminin kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkileri biliniyor. Peki, zeytinyağı hangi özellikleri ile bunu başarıyor, nasıl tüketmek gerekiyor? Ramazan ayında, zeytinyağından zengin yiyeceklerle beslenmenin vücudumuza faydaları nelerdir? Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. Murat Turfan ile zeytinyağının kalp sağlığı üzerindeki etkilerini konuştuk.
SIZMA ZEYTİNYAĞI HANGİ ÖZELLİKLERİ İLE KALP SAĞLIĞINI KORUYOR?
Türü ne olursa olsun zeytinyağı, hacimce yaklaşık yüzde 75 oranında tekli doymamış yağ asitleri içerir. Doymuş yağlar ile değiştirildiğinde, tekli doymamış yağlar “kötü” LDL kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olur. Net mekanizma belli olmamakla beraber zeytinyağının sağlığa faydaları; antioksidan ve antienflamatuar özelliklerine bağlanmıştır. Yani vücutta yangı yanıtını azaltarak hücre hasarını önlemeye yardımcı olur. Gözlemsel çalışmalar, daha az zeytinyağı tüketen veya hiç kullanmayanlara göre, daha fazla zeytinyağı tüketenlerde daha düşük kalp damar hastalığı, bazı kanserler ve hatta bunama riski arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Yine bazı araştırmalar, düzenli olarak daha fazla zeytinyağı tüketen kişilerin, düzenli olarak daha az zeytinyağı tüketen kişilere kıyasla, genellikle fiziksel olarak daha aktif, sigara içme olasılığının daha düşük ve daha fazla meyve ve sebze yeme olasılığının daha yüksek olduğunu ortaya koymuştur.
SIZMA ZEYTİNYAĞINI HANGİ MİKTARDA TÜKETİRSEK FAYDALI ÖZELLİKLERİNDEN DAHA FAZLA YARARLANABİLİRİZ?
Aslında bu konuda net bir ölçü bulunmuyor. Kabaca, diyetimizde olan yağın çok büyük kısmı zeytinyağı içermeli dersek yanlış olmaz. ABD’de yapılan bir çalışmada; 1990 yılına dayanan uzun vadeli verilerin analizi, günde 1/2 çorba kaşığı zeytinyağı tüketmenin kişinin kardiyovasküler hastalık riskini yüzde 15 ve koroner kalp hastalığı riskini yüzde 21 azalttığını göstermiş. Ama bu genel bir değer. Kişinin altta yatan hastalıkları, kolesterol değeri, kilosu, bel çevresi gibi parametreler diyet içeriği ve miktarları da değiştiriyor.
SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN HANGİ YAĞLARI KULLANMALI, HANGİLERİNİ KULLANMAMALIYIZ?
Yağ; karbonhidrat ve protein ile birlikte vücudun ihtiyaç duyduğu üç temel makro besinden biridir. Dengeli bir diyet, sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içermelidir. Bu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından bazıları avokado, zeytinyağı, kabuklu yemişler, tohumlar ve yağlı balıklardır. İnsanlar ayrıca diyetlerindeki doymuş yağ miktarını sınırlandırdıklarından ve trans yağ alımından kaçındıklarından emin olmalıdırlar. Bu yağlar sağlıksız yağlardır ve bu maddelerden zengin gıdalar genellikle oda sıcaklığında katıdır. Etiketlerde kısmen hidrojene yağlar olarak listelenen yapay trans yağlar son derece sağlıksızdır. Kalp hastalığı, felç ve şeker hastalığı riskleri artırabilecek olan yangıyı tetiklerler. Günlük trans yağlardan alınan kalorinin sadece yüzde 2'si bile kalp hastalığı riskini yüzde 23 oranında artırabilir. Aynı zamanda kötü kolesterol düzeyini arttırırlar.
KALP HASTALIĞINA GENETİK YATKINLIĞIMIZ, AİLE ÖYKÜMÜZDE KALP HASTALIĞI VARSA, BESLENMEMİZDE ÖZELLİKLE YAPMAMIZ GEREKENLER NELERDİR? DİYETİMİZDE ZEYTİNYAĞINI DOĞRU ŞEKİLDE TÜKETMEMİZ HASTALIK RİSKİMİZİ NE KADAR AZALTIR?
Kalp krizi geçirenlerin yarısında herhangi bir risk faktörü bulunamıyor. Dolayısıyla bildiğimiz ve bilmediğimiz genetik faktörler çok önemli. Aile öyküsü olması bu riskin daha da yüksek olduğunu gösteriyor. Ama kötü miras mutlaka başınıza bir şey gelecek demek değildir. Diyet, egzersiz ve zararlı alışkanlıklardan uzak durursak tehlikeyi de büyük ölçüde savuşturmuş oluruz. Akdeniz tipi diyet, en sağlıklı olduğu defalarca bilimsel olarak gösterilmiş diyet tipidir. 1960’larda Yunanistan ve Güney İtalya’da yaşayan insanların geleneksel yeme alışkanlıklarına dayanmaktadır. Tabii ülkemizde de yaygın bir yeme alışkanlığı disiplinidir. Genel olarak; tam tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, meyveler, sebzeler, baklagiller, balık ve sızma zeytinyağı dahil olmak üzere minimum düzeyde işlenmiş gıdaları içerir. Ayrıca makul miktarda kümes hayvanları, yumurta, az yağlı süt ürünleri ve kırmızı şarap tüketimini önerir. İlave şekerleri, rafine karbonhidratları, yüksek oranda işlenmiş atıştırmalıkları, kırmızı ve işlenmiş etleri sınırlar veya yasaklar. Bu diyetin kalbe olan faydalarının büyük ölçüde minimum düzeyde işlenmiş bitkisel gıdalara ve sağlıklı yağlara verdiği önemden kaynaklandığı düşünülmektedir. Doymuş yağ yerine tekli doymamış yağları içeren zeytinyağının bu diyetin başrol oyuncusu olması da koruyuculuğunu açıklayabilir.
PROFESYONEL YA DA DÜZENLİ OLARAK SPOR YAPANLAR SAĞLIKLI BESLENMEDİKLERİNDE KALP HASTALIKLARINA KARŞI NASIL BİR RİSK ALTINDA OLURLAR?
Sporcuların vücutları yüksek düzeyde stresle karşı karşıya olduğundan, doğru beslenme çok önemlidir. Yemeyi seçtiğiniz yiyecek türleri, enerji seviyelerinizde ve performansınızda önemli bir rol oynayabilir. Ayrıca, mide sorunları yaşama şansınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. İster hevesli bir maraton koşucusu olun, ister mahallede kısa bir koşu yapmayı tercih edin, doğru yiyecekleri ve bunları ne zaman yemeniz gerektiğini bilmek, performans için çok önemlidir. Depolanan vücut yağı, özellikle uzun mesafe koşuları sırasında mükemmel yakıt kaynağıdır. Genel olarak, günlük toplam kalorinizin yüzde 20-30'unu doymamış yağlardan almayı hedeflemelisiniz. Kalori alımınızın yüzde 20'sinden azını yağ olarak almak zararlıdır. Düşük yağ alımı, yağda çözünen vitaminler ve esansiyel yağ asitlerindeki eksikliklerle bağlantılıdır. Hidrojene bitkisel yağlar ve doymuş yağlar içeren gıdalar, LDL kolesterolü (yani, kötü kolesterol) yükseltir, iyi HDL kolesterolü düşürür ve iyi kondisyona sahip sporcularda bile kalp hastalığı riskini artırır. Bunun yerine sporcular fındık, tohum, avokado, deniz ürünleri, zeytin ve fıstık yağı gibi sağlıklı yağları seçmelidir. Rafine karbonhidratlar ve basit şekerler; insülin- kan şekeri dengesini bozarak performansı düşürebilir. Fast food yiyecekler genellikle tuz (sodyum) bakımından yüksektir, bu da sıvı tutmanıza neden olabilir. Bu, geçici olarak kilonuzu artırabilir ve kendinizi şişkin hissetmenize neden olabilir. Alkolsüz içeceklerdeki karbonat da aynı etkiye sahip olabilir.
RAMAZAN’DA KALP SAĞLIMIZ İÇİN NASIL BESLENMELİYİZ? RAMAZAN’DA BESLENMEDE ZEYTİNLAĞININ ÖNEMİ NEDİR VE NASIL TÜKETİLMELİDİR?
Ramazan, sağlıklı yetişkin Müslümanlara yalan konuşmayı ve ahlaksız davranışlardan kaçınmayı, şafaktan gün batımına kadar ağızdan ya da damardan ilaç alma dahil olmak üzere yemek yemekten ve içmekten uzak durmayı zorunlu kılan İslam takviminin en kutsal ayıdır. Kafeinli içecekler, yağlı yiyecekler, ağır işlenmiş yiyecekler ve yüksek glisemik karbonhidratlardan (örneğin, rafine un veya şeker, beyaz ekmek, beyaz pirinç) kaçınmak gerekir. Yemek pişirirken zeytinyağı veya kanola yağı gibi tekli doymamış yağlar kullanılmalıdır. Her gün mutlaka iyi dengelenmiş bir menü ile sahur ve iftar yapılmalıdır. Oruç tuttuğunuz süre içinde daha yavaş enerji salınımı yapan karmaşık karbonhidratları tercih edin (örneğin arpa, buğday, yulaf, darı, irmik, fasulye, mercimek). Bu, insülin düzeyini ve açlık hissini dengeler. Zeytinyağı ile hazırlanan yemekler genelde hafif oldukları için özellikle iftar sonrası baskıyı azaltır. İftarda ağır yiyecekler tüketmek ya da tam tersine gerekenden az besin ve sıvı almak kalp krizi riskini arttırmaktadır.
Doç. Dr. Murat Turfan
1979’da Ankara’da doğdu. Ankara Üniversitesi Tıp Fakültesi'ni derece ile bitirdi. Gazi Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde Kardiyoloji Ana Bilim Dalında ihtisas eğitimi aldı. Zorunlu devlet hizmetini Sağlık Bakanlığı Etlik Araştırma ve Eğitim Hastanesi'nde yerine getirdi. Bezmialem Vakıf Üniversitesi'nde Öğretim Görevlisi Uzman Doktor olarak çalıştı, Yardımcı Doçent ve Doçent unvanlarını aldı. Halen Acıbadem Taksim Hastanesi Kardiyoloji Bölümünde görev yapıyor. Spor Kardiyolojisi ve FIFA Spor Hekimliği sertifikası bulunuyor.
Web: muratturfan.com
Instagram: drmuratturfan
Facebook: Doç.Dr. Murat Turfan
e-posta: turphan@hotmail.com