Ramazan ayı Müslümanlar için beden ve ruhu terbiye etmenin yanında, nefse sahip çıkmayı da gerektiriyor. “Eğer bunu yaşamınıza uyarlayabiliyorsanız iftarda ve sahurda aşırıya kaçmazsınız” diyor Uzm. Dyt. Ayşegül Yavuz. Ramazan’da sağlıklı beslenmek için neler yapmak ve neleri de yapmamak gerekiyor? Yeterli ve dengeli bir beslenmede zeytinyağının önemi nedir? Uzm. Dyt. Ayşegül Yavuz, Ramazan’da beslenme konusunda sorularımızı yanıtladı.
RAMAZAN’DA SAĞLIKLI BESLENMEK İÇİN NELERE DİKKAT EDİLMESİ GEREKİR?
Yaşamın her döneminde olduğu gibi Ramazan ayında da dengeli ve yeterli beslenmeye çok dikkat etmeliyiz. Bunun için öğün sayısı artırılmalı ve mutlaka sahur yapılmalıdır. Çünkü sahura kalkarak vücudumuzu güne hazırlıyoruz. İftar ve sonrası dönemde az ve sık beslenebilirsiniz; yani sahur, iftar ve iftardan yaklaşık 2 saat sonra ufak bir ara öğün yapılabilir. Yağlı ve ağır yiyecekler, asitli ve şekerli içecekler, fast food, abur cubur gibi yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Ramazan’da artan hareketsizlik ve öğün sayısının azalmasıyla birlikte kabızlık görülebilir. Eğer beslenmenizde sebze meyve tüketimi az ise, çorba gibi sıvıları iftar ve sahurda tüketmiyorsanız kabızlık durumu artabilir. Risk grubunda olanlar ve kronik rahatsızlığı bulunanlar hekimlerine danışarak oruç tutmalıdırlar.
SAĞLIKLI VE DENGELİ BİR İFTAR MENÜSÜ NASIL OLMALIDIR?
Uzun bir açlık sonrası iftar öğününde hazımsızlık yaşamamak için yemekleri hızlı yememeniz çok önemlidir. Hurma posadan zengindir ve orucunuzu açmak için iyi bir seçenektir. Ana yemekten önce beynimize doygunluk hissi veren çorba tercih edilebilir. Ana yemek olarak et, tavuk, balık, kurubaklagiller, zeytinyağlı sebze yemekleri, yoğurt, cacık veya ayran, salata ve tam tahıllı ekmeklerden oluşan bir öğün tercih edilebilir. Ana yemeklerinizi kızartma, kavurma yerine; haşlama, fırın, buğulama ve az yağlı yapmaya çalışın. Oruç süresince, mide uzun süre boş kaldığından bir anda çok yiyecek tüketilmesi sonucu mide ve kalp sorunları yaşamamak için iftarda yavaş ve az miktarda yemek yenilmelidir. Dengeli olmak kaydı ile iftar ile sahur arasına da mutlaka bir ara öğün eklenmeli.
SAHUR MENÜSÜNDE NELERE DİKKAT ETMEK GEREKİR?
Ramazan’da yapılan en büyük yanlışlardan biri, gece yatmadan önce yemek ve sahura kalkıp sadece su içmektir. Bu, açlık süresini uzatacağından halsizlik, baş ağrısı, kan şekerinin düşmesi, dikkat dağınıklığı ve metabolizmanın yavaşlayarak kabızlığa yol açması gibi sorunları beraberinde getirecektir. Kısacası sahura kalktığınız zaman gününüz daha verimli geçecektir.
Sahur; yavaş sindirilen ve besleyici değeri yüksek olan besinlerden oluşmalıdır. Sahurda tuz oranı düşük, yeterli sıvı içeren, kaliteli protein kaynakları, yeterli karbonhidrat ve yağ içeren besinler alınmalıdır. Kabızlık yaşamamak için yeterli lif alımına dikkat edilmelidir. Sahurda kızartılmış besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Yüksek tuz içeren besinler gün içerisinde susamayı arttırmaktadır, bu yüzden salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri tüketilmemelidir. Beyaz ekmek, pide ve beyaz unla yapılan hamur işleri kan şekerinizde dengesizlik yaratır. Bu yüzden sahurda tam tahıl veya çavdar ekmeği tercih etmeye çalışın. Ramazan’da pide yemek istiyorsanız iftarda olmasına dikkat edin ve avuç içi büyüklüğündeki pidenin 1 dilim ekmeğe eşit olduğunu unutmayın. Eğer sahur için poğaça yapmak isterseniz tam buğday, kepek ve siyez unuyla yapılabilir; hatta yağ tercihinizi de zeytinyağından kullanarak daha sağlıklı hale getirebilirsiniz.
DOYGUNLUK HİSSİ YARATAN VE TOKLUK SÜRESİNİ UZATAN GIDALAR NELERDİR?
Sahurda kaliteli protein kaynaklarına yer vermeliyiz. Yumurta bizim için anne sütüne eş değer, mucizevi bir besin öğesidir. Yumurta vitamin ve mineral açısından çok zengindir ve protein içeriği yüksek olduğundan doygunluk hissini arttırır, tokluk süresini uzatır. Yumurtanın yanı sıra az tuzlu peynir, yoğurt veya kefir tüketmek hem bağırsak sağlığınızı korur, hem de sizi uzun süre tok tutar. Fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar içerdiği faydalı yağ asitleriyle yine uzun süre tok tutarlar. Bazı vitamin ve minerallerin deposudur. Dikkat etmeniz gereken nokta kavrulmuş olanlar gün içinde susatabileceğinden kavrulmamış yani çiğ olanları tercih ediniz. Gün içindeki meyve hakkınızın bir kısmını sahurda taze veya kuru meyve olarak tüketebilirsiniz. Meyveler lif içerdiği için hem daha tok kalmanızı sağlar hem de içindeki antioksidanlar sayesinde bağışıklığınızı güçlendirmeye yardımcı olur.
RAMAZAN’DA SIVI TÜKETİMİNİ NASIL AYARLAMAK GEREKİR?
İftardan sahura kadar olan sürede 1.5-2 litre arası su tüketmeye özen gösterin. Eğer spor yapıyorsanız bu miktar daha da artmalıdır. İftara çorbayla başlamanız bile sıvı alımınızı arttırır. Suya alternatif olarak ayran, az şekerli komposto, hoşaf ve maden suları da içebilirsiniz. Gazlı ve asitli içeceklerden kaçının. Meyve sularını taze sıkılmış olsa bile tercih etmemeye çalışın. Çünkü bir bardak meyve suyu için 3-4 adet meyve kullanılıyor, aynı zamanda suyu olduğu için meyvenin posasından faydalanamıyoruz. Bu yüzden meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketmek kabızlık yaşamamak içinde daha önemlidir.
Sıvı tüketiminde kafeinli içecekler (örneğin çay, kahve ve diğer kafeinli içecekler) sınırlanmalıdır. Çünkü bu tür içecekler diüretik etkiye sahip olduğu için vücuttan sıvı kaybına yol açar. İftardan yaklaşık 1 saat sonra hafif yürüyüşler sindirim sisteminizin daha sağlıklı çalışmasına ve kan şekerinizin regüle olmasına katkı sağlar.
TATLI TÜKETİMİ NASIL OLMALIDIR?
Tatlı tüketimi iftardan hemen sonra değil; ana yemekten 1,5-2 saat sonra olmalıdır. Sütlü bir tatlı ile ara öğün yapılabilir. Şerbetli tatlılar, şekerli ve asitli içeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır. İftar ve sahur arasında alternatif olarak taze meyve, kuru meyve, 2-3 top dondurma, sütlü tatlı ve süt ürünleri ile ara öğünler yapılabilir.
RAMAZAN’DA ZEYTİNYAĞI AĞIRLIKLI BESLENMENİN SAĞLIĞIMIZA ETKİLERİ NELERDİR?
Bitkisel besinlerin ağırlıkta olduğu Akdeniz Diyeti, sağlıklı olarak kabul edilen en iyi diyetlerden biridir. Çünkü uzun yıllar yapılan çalışmalar sonucu başta kalp-damar hastalıkları olmak üzere diğer kronik hastalıklara karşı koruyucu etki gösterdiği ortaya çıkmıştır.
Akdeniz diyeti 1960’lı yıllarda Yunanistan ve İtalya’da uygulanmaya başlanmıştır. Yüksek miktarda meyve-sebzeler, tam tahıllar, kurubaklagiller, yağlı tohumlar, zeytin ve zeytinyağı; ılımlı-orta düzeyde süt ve ürünleri, yumurta, balık, kümes hayvanları; düşük düzeyde ise kırmızı et ve tatlı tüketimi önerilmektedir. Sağlıklı yağlardan biri olan zeytinyağı LDL ve total kolesterolün azalmasına; tip 2 diyabet, obezite, kalp-damar, hipertansiyon, sinir sistemi ve sindirim sistemi hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterir. Aynı zamanda zeytinyağında yüksek miktarda bulunan skualenin kanser koruyucu etkisi yapılan çalışmalarca umut verici olduğu gözlemlenmiştir. Ramazan’da mide rahatsızlıkları daha çok yaşandığından zeytinyağını tercih etmek sağlığınızı olumlu yönde etkileyecektir.
UZM. DYT. AYŞEGÜL YAVUZ
1984’te İzmir’de doğdu. Başkent Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden mezun oldu. Yeditepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Beslenme ve Diyetetik Anabilim Dalı’nda yüksek lisans yaparak “Uzman Diyetisten” unvanını aldı. Bandırma Hastanesi, Egepol Hastanesi, Derindere Hastanesi’nde çalıştı. Halen; obezite, kilo alma, kilo verme, diyabet, gestasyonel diyabet, çocuklarda obezite, endokrin, sindirim, kalp, karaciğer hastalıklarında beslenme ve sporcu beslenmesi konularında danışmanlık hizmeti veriyor.
Web: Dietyfree
Instagram: Ayşegül Yavuz
e-posta: uzmdytaysegulyavuz@gmail.com